07:21
Семь самых эффективных упражнений для пресса
Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы.
Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии.
Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее.
Что вам потребуется?
Фитбол, спортивный коврик и 15 минут свободного времени.
Как заниматься?
Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку. Вы также можете включить курс упражнений для тренировки пресса в расписание ваших обычных занятий фитнесом.
Есть два варианта работы над прессом:
1. Выполните два-три подхода по десять повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами.
2. Выполните 10–12 повторений каждого упражнения, без отдыха между подходами, повторив весь курс два-три раза.
Упражнение первое
Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом.
Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение второе
Лягте на пол на спину. Руки соедините в замок за затылком. Приподнимите лопатки от пола. Согните и подтяните к груди правую ногу и выпрямите левую под углом 45 градусов к полу.
Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть коснулся согнутого колена. Не опуская ноги на пол, повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение третье
Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей.
Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение четвертое
Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, а ноги согните в коленях. Приподнимите лопатки над полом, продолжая держать руки прямыми. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение пятое
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок.
Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение шестое
Приподнимитесь из положения лежа на животе, поставив предплечья и пальцы стоп на пол. Сделайте упор на локти – ваше тело должно вытянуться в одну линию.
Задержитесь в этом положении на время около минуты и вернитесь в положение лежа.
Упражнение седьмое
Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок.
Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение.
Фото: AlexGroundwater
