12:30
Как стать чемпионом: 5 советов от профессионалов
Если научиться правильно пользоваться серым веществом, то можно забивать больше голов на футбольном поле, меньше мазать на теннисном корте и выиграть у самого себя минуту в беге на 5 км. А если ты не веришь, что именно в голове кроется причина твоих спортивных успехов и неудач, попробуй объяснить по-другому провальное выступление в прошлом сезоне ранее суперуспешного Тайгера Вудса или тот факт, что знаменитый Уэйн Руни, играя за «Манчестер Юнайтед», в сезоне 2009/2010 забил 34 гола в 44 матчах, а в следующем — всего 16 за 40 игр?
«В психике кроются как позитивные, так и деструктивные силы», — утверждает психолог Британского института спорта Пит Линдсей. Мы попросили ведущих специалистов по спортивной психологии рассказать, как известные спортсмены справляются со своим темпераментом, и дать тебе несколько советов, как эффективно использовать это знание на спортивной площадке и в жизни.
ЗАВЕДИ ТАЛИСМАН
Гольфист Тайгер Вудс — самый молодой обладатель Большого шлема PGA, 71 победа в PGA Tour
«Выбирая, какой клюшкой ударить по мячу, Вудс пользуется статистическими данными, — говорит Линдсей. — Он предельно рационален, настоящий ученый. Но сейчас семейные проблемы, казалось бы, не имеющие отношения к игре, мешают ему принимать правильные решения на поле».
Рецепт: 1. Обзаведись талисманом. Если ты во всем полагаешься на логику и расчеты, не предусмотренные регламентом эмоции способны разрушить весь твой мир. Что ж, у человечества на этот случай есть проверенное веками средство — суеверия. По данным исследования Кельнского университета, ритуалы и талисманы, ассоциирующиеся с удачей, внушают человеку веру в себя и, как следствие, улучшают его моторику и ускоряют мыслительные процессы. Поэтому в следующий раз перед выходом на поле не забудь бросить в карман юбилейный рубль на счастье.
2. Вспомни про эмоции. «Мы помним все, что завязано на чувства, — объясняет Бартон. — Если ты потрясаешь кулаком, празднуя удачный удар, то запоминаешь это. Повторяя этот жест перед игрой или в перерыве, ты будешь снова чувствовать уверенность в себе, даже если пока ты не сделал на поле ничего особенного». Но будь осторожен, если у тебя есть жест, которым ты эмоционально реагируешь на неудачи. Его бессознательное повторение в трудную минуту может лишить тебя остатков самообладания.
Вне поля Отмечай каждое достижение триумфальным шлепком ладонью по столу.
ВСЕ ПОДАЧИ НАВЫЛЕТ
Теннисист Энди Маррей — четвертая ракетка мира, выиграл 21 турнир Ассоциации теннисистов-профессионалов (АТП)
«Энди играет хорошо, когда все идет по плану, — говорит Энди Бартон, спортивный психолог с ресурса thesportingmind.com. — Но если все пошло кувырком, он впадает в панику, суетится, у него повышается уровень кортизола. С таким темпераментом важно научиться сопротивляться стрессу».
Рецепт 1. Тренируйся в сложных условиях, чтобы быть готовым к любым трудностям в борьбе за победу. «Мы, например, готовим боксеров на рингах, которые меньше стандартных, чтобы они привыкали к близкому бою и связанному с ним стрессу», — объясняет Пит Линдсей. Попробуй играть в теннис на половине корта или отрабатывай пенальти с 14 м вместо стандартных 11. И когда придет момент, это пригодится тебе, чтобы обуздать нервы.
2. Переломи ход игры в свою пользу Не надейся, что второе дыхание откроется благодаря счастливому случаю, советует Костас Караджорджис, один из авторов книги «Введение в спортивную психологию». Действуй наверняка: перед матчем прослушай какую-нибудь духоподъемную песню (только не Final countdown группы «Европа» — пожалей соседей), представляя себе, как отыгрываешься после серьезного поражения. Если ты будешь сливать сопернику, просто включи эту песню в перерыве между таймами, и к тебе вернется боевой настрой.
Вне поля Если шеф завалил работой, сперва разберись с делами, которые требуют меньше всего времени. Серия успешно и быстро выполненных заданий настроит тебя на ритм, который поможет сделать все остальное.
ПОПРАВЬ ПРИЦЕЛ
Биатлонист Антон Шипулин — серебряный призер чемпионата мира-2011 в эстафете 4×7,5 км
«У Антона мощная внутренняя мотивация, — говорит Дмитрий Губерниев, спортивный комментатор телеканала “Россия-2”. — Он много работает, чтобы показывать отличные результаты. Но перфекционизм и чрезмерное желание победить ему иногда мешают на соревнованиях: любая ошибка или неудача способна напрочь выбить его из колеи».
Рецепт 1. Скажи себе «Стоп» После ошибки у тебя опускаются руки, хотя за победу еще можно побороться? «Если нужно срочно перестать мусолить в голове случившуюся неудачу, скажи себе мысленно “Стоп”, — советует Владимир Касаткин, д. м. н., руководитель психологического отдела Центра сборных команд Москомспорта. — На одну-две секунды твой мозг перестанет думать. Воспользуйся паузой, чтобы переключиться на позитив. Например, вспомни успешные эпизоды в твоей спортивной карьере». Полезно разработать ритуал, освобождающий тебя от допущенной ошибки: например, некоторые игроки в гольф после плохого удара срывают несколько травинок и подбрасывают в воздух.
2. Сдвинь приоритеты Чем выше статус состязания, тем сильнее стресс перед его началом. Чтобы в решающий момент тебе это не помешало, сосредоточься не на конечной цели (стать чемпионом), а на текущих задачах. В случае биатлона — например, на хорошо отстреляться именно на этом огневом рубеже. «Фокус на более мелких процессах, которые легче контролировать, позволит тебе избавиться от страха неудачи», — говорит Линдсей.
Вне поля Если тебя постигла серьезная неудача, просто сядь и продумай все возможные последствия. Наверняка окажется, что мир еще не рухнул. К тому же рациональная деятельность поможет тебе справиться с эмоциями.
НЕ ОТВЛЕКАЙСЯ
Спринтер Усейн Болт — трехкратный олимпийский чемпион, пятикратный чемпион мира, мировой рекордсмен на дистанциях 100 и 200 м, а также в эстафете 4×100 м
«Усейн Болт — экстраверт. Таким спортсменам достаточно увидеть полный стадион, чтобы сразу настроиться на победу, — говорит Линдсей. — С другой стороны, экстраверта легко отвлечь, он быстро теряет мотивацию».
Рецепт 1. Сосредоточься Чтобы сконцентрироваться на победе, тебе надо обеспечить мозг достаточным количеством кислорода. «Диафрагменное дыхание увеличивает его поступление в черепную коробку на треть», — говорит Линдсей. Положи одну руку на грудь, а вторую — на живот. Вдыхай в течение 4 с, выдыхай в течение 8 с. Двигаться должна только рука на животе.
2. Тренируйся в паре Вдвоем двигаться к победе веселее, поскольку в тренировках появляется элемент соревнования. «Это отличный способ вдохновить экстраверта», — утверждает бывший психолог британской команды по крикету Стив Булл. Кроме того, ученые Оксфордского университета обнаружили, что болевой порог у гребцов, тренирующихся в группе, в два раза выше, чем у занимающихся в одиночку. Значит, в паре ты сможешь тренироваться интенсивнее и дольше.
Вне поля Устрой соревнование сам с собой. Если ты менеджер по продажам, веди статистику сделок и старайся каждую неделю побить свой личный рекорд.
УКРОТИ СВОЙ БОЕВОЙ ДУХ
Футболист Уэйн Руни — четырежды выигрывал в английской премьер-лиге, входит в десятку лучших бомбардиров «Манчестер Юнайтед» за всю историю клуба
«Главное качество Руни — колоссальная вера в себя, — говорит Бартон. — Он думает о том, чего может достичь, а не о том, что может помешать ему добиться победы. Но у такого отношения есть и обратная сторона — Руни впадает в агрессию, когда его результаты не совпадают с его ожиданиями».
Рецепт 1. Вернись на землю Вера в себя придает сил, а излишняя самоуверенность заставляет рисковать и принимать необдуманные решения. Чтобы первая не превращалась во вторую, «сверяй часы» с реальностью. Если ты, как Руни, играешь в футбол, считай свои пасы или анализируй тактику команды противника. Это упражнение тебя успокоит и вернет способность мыслить рационально.
2. Контролируй агрессию Если в штрафной зоне у тебя опять наливаются кровью глаза, успокойся, вызвав в памяти образ, связанный с душевным равновесием. Это может быть что угодно — кубик льда, падающий желтый кленовый лист, огонь в камине. Главное, чтобы ты заранее его подготовил — прокрутил в воображении, когда у тебя хорошее настроение и ты спокоен. «Фактически это эквивалент постгипнотического внушения — установки, которая делается под гипнозом, а исполняется уже после сеанса», — объясняет Караджорджис. Остынь и сфокусируйся на игре, а не на плюсне соперника.
Вне поля Если тебя что-то взбесило, тормозни перед атакой и посчитай, например, сколько людей вокруг тебя. Решение рациональных задач помогает бороться с агрессией.
