О недержании мочи не принято говорить вслух. Между тем, согласно статистике, им страдают 27% женщин. И это лишь официальные данные. Ведь многие стесняются озвучивать свою проблему даже на приёме у врача! Однако «неприятную неожиданность» можно предупредить. Ещё до появления первых симптомов рекомендуется освоить и выполнять несложные упражнения. Что же такое комплекс упражнений при недержании мочи?
Вопрос профилактики недержания мочи у женщин стоит достаточно остро, так как эта проблема существенно снижает качество жизни. Начинать тренировать мышцы тазового дна нужно как можно раньше, так как эти мышцы у нас в организме нигде не задействованы, за исключением процесса мочеиспускания. Заниматься нужно систематически, потому как при отсутствии нагрузки они быстро слабеют.
Укрепление мышц по Кегелю
Знаменитый комплекс состоит из трёх упражнений: сжатий, сокращений и выталкиваний.
Сжатия
Заключаются в прерывании струи мочи в процессе мочеиспускания без напряжения пресса и ягодиц. Зажимать мышцы необходимо вначале на 3 секунды, постепенно увеличивая время до 5-20 секунд. Заниматься можно и вне акта мочеиспускания, воспроизводя сокращения мышц, аналогично тому, как вы делали для остановки струи мочи. Расслаблять мышцы необходимо плавно.
Разновидность сжатия - упражнение «лифт»
Зажимайте мышцы промежности поэтапно, по «этажам»: 1 этаж - немного зажимаем мышцы и удерживаем 3-5 сек, 2 этаж - зажимаем посильнее и опять задерживаемся на 3-5 сек. Таким способом доходим до максимального сжатия. У вас должно получиться 4-7 этажей. Расслаблять промежность также следует по «этажам», задерживаясь на каждом по 2 секунды.
Сокращения
Максимально быстро напрягайте и расслабляйте соответствующие мышцы.
Выталкивания
Необходимо потужиться с умеренной интенсивностью, как во время родов или перед дефекацией.
Актуальные мышцы
Моча, образуясь в почках, по мочеточникам попадает в мочевой пузырь и накапливается в нём. Во время акта мочеиспускания она попадает в уретру, из которой выходит наружу. В этом строение мужчины и женщины идентично. Однако женская уретра намного короче и шире мужской. На своём пути она встречает лишь одну преграду - мышцы промежности. С этим связана актуальность проблемы женской инконтиненции. Промежность, или тазовое дно, - это мягкотканное образование, расположенное между нижними краями тазовых костей. Оно состоит из развитых мышечных и соединительнотканных волокон. Мышцы промежности регулируют удержание мочи и кала, а также формируют ощущения во время полового акта. На начальных этапах тренировок достаточно повторять каждое упражнение по 10 раз, делая весь комплекс 5 раз в день. В дальнейшем с каждой неделей увеличивайте количество повторений на 5, пока не дойдёте до 30 за раз.
Сокращения можно выполнять как поочерёдно, так и вперемешку - чередуя быстрые и медленные, «лифт» и выталкивания. Если вы почувствуете, что мышцы устали, то отдохните 5-15 сек. Кегель своим пациенткам рекомендовал заниматься 3 раза в день по 20 минут и за сутки проделывать не менее 300 сжатий. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа, выполняя домашние дела, на прогулке, в общественном транспорте или личном авто.
В качестве профилактики недержания мочи кроме мышц промежности можно тренировать и мочевой пузырь. Для этого после окончания мочеиспускания подождите несколько минут и затем ещё раз напрягитесь, выдавливая из себя остатки мочи. Совершая такое нехитрое действие, вы приучитесь полностью опорожнять мочевой пузырь, что в будущем предупредит развитие недержания от переполнения. А вот долго терпеть позывы к мочеиспусканию не стоит - это может только способствовать перерастяжению стенок и привести к развитию урологической инфекции. Помимо комплекса Кегеля, направленного на тренировку непосредственно мышц промежности, существуют общие упражнения, способствующие поддержанию здоровья женской мочеполовой системы. Перед началом занятий выполните упражнение на расслабление тазовых мышц: стоя на коленях, наклонитесь вперёд и поставьте предплечья на пол. Голову опустите на руки и в таком положении задержитесь на 5 минут.
«Кошечка»
Встаньте в коленно-локтевую (либо коленно-ладонную) позицию. Задержите дыхание на вдохе, при этом максимально округлите спину, втяните в себя живот и напрягите мышцы промежности. Подбородок стремится прижаться к груди. Держите позицию 3-5 сек., после чего на выдохе прогнитесь в спине, поднимите голову и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.
«Махи»
Встаньте в колено-ладонную позицию. Одновременно опустите голову и притяните одно колено к груди, округляя спину. Затем ногу отведите назад и выпрямите её максимально вверх, прогибаясь в спине и поднимая голову. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой ногой. Сделайте упражнение 10-12 раз каждой ногой.
«Противодействие»
Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, голени слегка разведены в стороны. Обхватите колени руками. Напрягите мышцы бёдер и промежности, пытаясь развести колени врозь, а руками стараясь удержать их вместе в течение 3-5 сек. Затем расслабьтесь на 2-3 сек. и повторите сначала 10-12 раз.
«Наездница»
Сделайте из коврика или полотенца валик и сядьте на него на стуле в позе наездницы. На вдохе напрягите мышцы тазового дна, на выдохе расслабьтесь. Повторите 15-20 раз.
«Мячик»
Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Интенсивно сжимайте коленями мяч в течение 3-5 сек., напрягая мышцы промежности. Расслабьтесь и отдохните 3-5 сек. Повторите 10-12 раз.
«Ножницы»
Лёжа на коврике, приподнимите ноги от пола на 5-10 см. Широко разведите прямые ноги и максимально скрестите их при сведении, поочерёдно меняя верхнюю стопу при закресте. Темп выполнения быстрый. Если упражнение покажется лёгким, то приподнимите корпус и сделайте упор на локти. Повторите 20-30 раз.
